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第 7434 篇深度好文：5752 字 | 13 分钟阅读

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思维方式

笔记君说：

前几天，我们谈到复盘（不会复盘，再努力都是低水平重复），知道了有效的复盘可以帮我们少犯错、提高效率。但如果想要做事更高效，还要做好精力管理。

今天，我们来聊聊精力管理这件事 ~

你有没有过这样的经历：每天一开会，大脑就宕机；工作任务一大堆，就是提不起精神干 .......

很多人可能觉得这是 " 时间管理 " 出了问题，导致拖延症，但事实并非如此。

很有可能是你的精力消耗完了。

什么是精力？精力就是做事情的能力。

吉姆 · 洛尔在《精力管理》一书中提到：管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。

因为精力不足，做事就容易恍惚，可能原来 1 个小时就能做好的事情，2 个小时也不一定能做好。

所以说，时间管理的本质是管理精力。这也是为什么很多商业大佬，即使事务繁多，也能保持精力充沛。

但好在，精力好不是天分。我们可以通过有效的管理，达到精神饱满的状态。

管理精力，首先要认识精力的构成分别是：体能、情感、思维、意志。管理好这 4 者，就能管理好个人精力。

一、体能管理：

管住嘴，迈开腿，好好睡

体能是精力管理的基础，它好比一块电池，普通人只有 500 毫安，而那些精力充沛的人可能有 4000 毫安。

只有你的电池（体能）容量大，才能有更多的电量（精力）来完成每天的事项。

具体来说，体能的重要来源有 3 个：饮食、运动和睡眠。

1. 吃对了，就不累了

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。

想要保持一天的精力，你需要尽可能减少血糖的波动。而这，就需要改变我们的饮食结构。

① 少吃多餐

米饭、馒头、面条，这种高碳水化合物的食物容易让人血糖升高很快，引发色氨酸进入大脑，合成褪黑素，褪黑素越多，人就会觉得越困。另外，吃得太饱会让大量血液来到消化道，也会导致大脑疲惫。

但如果我们两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易很快下落，又会导致能量不足。

所以为了能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。

比如，早餐、午餐和晚餐少吃主食，多吃蔬菜，因为蔬菜不会导致血糖快速上升。在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

② 吃低糖高营养的食物

用 NQI（营养质量指数）表判定——即食物的营养占比与食物所含热量占比比值。

比如，NQI 小于 1，说明该食物营养较低，热量较高，就不属于 " 相对健康 " 食物。一般情况下 NQI 大于 2 就 OK。

耶鲁大学格里芬健康研究中心

③ 多喝水

人体 70% 都是水构成的。有研究机构称，肌肉若缺水 3% 就会失去 10% 的力量和 8% 的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

如何判断自己喝水喝得够不够？

两种方法：

第一种，用体重（KG）除以 32，得出每天摄水量（L）。比如我体重 70kg，算出来大概 2.2 升。

第二种，根据尿的颜色深浅，颜色越深越说明你的水摄入不够。

2. 适当的运动

人在运动的过程中，会加速消耗氧气和葡萄糖，使得血液循环加快，新陈代谢加快。

特别是有氧运动，对大脑十分有益。

世界卫生组织 ( WHO ) 于 2010 年发布的指南建议：每周至少进行 150 分钟的中等强度身体活动（即最大心率的 60%-70% 时的运动，最大心率为 "220 减去年龄 "）。

比如，如果你是 30 岁的人，每周用五天时间来运动，每次运动 30 分钟（比如可以在午饭后一段时间进行快走运动），运动期间心率达到 120 左右即可，可通过智能手表 / 手环检测。

3. 睡得香

除了进食和运动，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。

" 精力旺盛的人，睡得少 " 绝对是个错误的认知。

即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。

大约有 50 项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。

在一项大型的研究中，心理学家丹 · 克里普克与同事追踪了 100 万人在六年间的睡眠模式，每晚睡 7～8 小时的人死亡率最低，睡眠不足 4 小时的人死亡率较前者高出 2.5 倍，而睡眠超过 10 小时的人死亡率相比高出 1.5 倍。

睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要 7 至 8 小时的睡眠才可以运转良好。

从生理学上看，睡眠本身就是一个修复过程。

我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。

怎样才能获得高质量的睡眠？

记住这个顺口溜：早上按时起，户外多活动，下午打个盹，没事别上床，睡前准备好，小心酒和鼾。

二、情感管理：将威胁转化为挑战

你的情绪，将决定你当天的状态。如果你出门时是一种积极愉悦的情感，便会充满动力。而如果是负面情感，你会觉得毫无兴趣工作。

负面情感代价昂贵且效率低下。它们会快速耗尽我们的精力储备，好比一辆高油耗的汽车。

日常生活工作中，我们最常见的负面情绪有：愤怒、焦虑、精神内耗和抑郁。快速调整这些负面情绪，是保存精力的关键。

1. 如何缓解愤怒？

我们要知道，愤怒是大脑保护自己而开启的一种紧急模式。当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用 RAIN 法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN 法的实践步骤：

① 认知（Recognize）

" 啊，我生气了。" 认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。

② 接受（Accept）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人，对自己生气的事实不加以评判，容许其存在。

③ 调查（Investigate）

观察一下自己愤怒时身体有何变化，心率变化如何，身体的哪个部位感到了紧绷。

④ 保持距离（Non-Identification）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离（注意一般愤怒顶峰时期 12 秒，12 秒内控制住自己的情绪，可能就会好很多）。

2. 如何缓解焦虑？

焦虑就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种反应。

它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活。

如果你一段时间都处于很焦虑的状态，有三个方法可以帮你缓解：

第一，放松呼吸练习。

把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中。

如果你是第一次做，刚开始的时候可能并不能够专注。但是没有关系，你需要坚持一段时间，慢慢地就会适应。

第二，情绪标签法，这个方法可以跟呼吸练习一起做。

当焦虑感在你的脑子里挥之不去的时候，你可以试试给焦虑打标签的方法来缓解焦虑。

具体怎么做？在焦虑时，观察一下自己的身体特征，比如心跳加速、手心出汗，然后你在内心对自己说，这个感觉就是焦虑。

等你熟练之后，能在意识上认知到焦虑的感觉，你也就不那么焦虑了。

第三，把焦虑的事情写下来，并且列出相应的对策。

为什么写下来会缓解焦虑？这是因为焦虑的发生常常有两个因素：

一是过度专注，陷入对一件事的无限思考中，也就是钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解。

二是我们想不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。

所以把问题写下来就能让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少。

3. 如何缓解精神内耗？

精神内耗，又叫心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源。

举个例子，你在准备做一件事之前，虽然准备的比较充分，但依然会因这件事未知的困难，而感到痛苦、焦虑、害怕、烦躁、压力，在这些情绪压力下，你纠结于是否真的要做这件事，也因此踌躇不前，不断犹豫。

精神内耗是一个非常耗费精力的状态，即使你什么都没做，你的内心也会感到极度疲惫。

如何改变这种现状？

第一，理性分析困难的真实性和复杂程度。

当我们分析之后可能会发现，原本的问题并不是问题，也就对困难的真实性进行了证伪。

可能是我们内心戏太多，想象出很多困难，正是这些 " 想象的困难 " 阻碍了我们的脚步。

另外，也需要对困难进行 " 定级 "，了解困难的复杂程度，" 举起 10 公斤石头 " 与 " 举起 1000 公斤石头 " 的问题难度是不同的，我们的解决方法也会不同。所以，我们要做的是先定级、后拆解、再执行。

在理性视角下，你会少了很多阻碍，也就不会陷入 " 做 " 与 " 不做 " 的纠结中。

第二，停止讨好，树立自己的标准。

在现实生活中，我们可能因为一些社交关系而不得不做某些事，但内心又是抗拒的，于是心里开始拉扯、对抗，最终只能向内消化产生的负面情绪。

这种状态伤害的往往是自己，所以，非常重要的事情是重新审视自己的社交关系，停止讨好，树立自己的标准。

不必因为想要保持某种关系，刻意迎合他人看法；也不必因为过分关注他人看法，导致束手束脚。

第三，停止完美主义，培养成长型思维。

高敏感度、强迫症人群会对自己提出严格要求，做事力争达到完美。

不过，完美的存在毕竟少数，我们应学会成长型思维，接受自己的不完美，就不会强迫自己过多幻想不存在的困难，更容易集中精力做事。

第四，停止幻想，立即行动起来。

陷入情绪内耗的我们会用大量时间 " 做准备 "，反复纠结是否该做、该如何做、会遇到多少困难和问题，这些漫无目的的思考和幻想导致我们不敢行动，或错过最佳行动时间。

如此一来，因为在思考和纠结上花费大量时间，只能在完成事情上压缩时间，结果并不能如意。

正确的做法是，在一定层次上进行思考，思考后立即行动，避免无序思考带来的困扰，这样才能更好地掌控生活。

4. 如何缓解抑郁？

抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。

怎么预防抑郁症？两个小技巧：

第一是培养感恩的心态；

抑郁症一个重要的原因就是感觉不到快乐，而要感觉到快乐，最简单的方法就是培养感恩的心态。

举个例子，公司年终奖发了一万块钱。如果怀着感恩的心态，就会觉得我在公司学了这么多东西，还能挣到钱，真是太好了。如果没有这种心态，就觉得我一年到头干了这么多活才给一万块钱，太亏了。

第二是保持运动。

医学研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。五公里的跑步相当于吃一种抗抑郁的药品，因为运动过程中身体会分泌两种快乐激素：内啡肽和多巴胺。

当感觉不开心、不高兴了，那就积极地去运动吧。

三、思维管理：

注意力在哪里，精力就流向哪里

我们的大脑不会自己闲下来，如果你没有将注意力投入明确的方向，它会像自动驾驶一样到处乱逛，被各种广告和信息吸引，导致精力被各方牵扯。

关于培养注意力，有 3 个方法：

方法一：设定尽可能清晰的目标

知道要走向哪里，脚下才会更有力。

所以，我们要设定尽可能清晰的目标，其次是拆解目标（短期和长期），然后再将各个目标细化成具体的任务，并设定时间点。

每完成一个时间点的任务（或未完成），就适当给予自己奖励或惩罚。

当然，在这一系列操作之中，一定要有仪式感，仪式感能为实现目标带来更大的意义感和荣誉感，帮助我们坚持下去。

方法二：划分专注时间和休闲时间

在一个时间段内，集中精力做一件事，既能提高效率，又能减少对精力的分散。

如果你一边聊天，一边写稿子，注定两件事都做不好。

有研究显示：我们要花 25 分钟时间，才能把已经分散的注意力，恢复到原有状态。

为此，我们可以学习《深度工作》中的双峰哲学：

将个人时间分成两块——深度工作时间和开放时间，将某一段明确的时间用于深度追求，余下的时间做其他所有事情。

在深度时间里，要像禁欲主义者一般工作——追求高强度、无干扰的专注。在浮浅时间里，不把专注作为首要目标。

这两块时间可以按周划分，例如每周 4 天做深度工作，余下的时间为开放时间。还可以按天划分，例如每天上午做深度工作，下午为开放时间，处理浮浅事物。

方法三：精力最旺盛的时刻，做最难的事

大脑会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。

比如写一篇文章、学习新技能等等。

大脑做简单、重复、满足好奇心的事非常擅长，比如刷抖音，刷得停不下来。但是想成为高手，一定要改掉这种习惯。

你需要每天找出一段时间，通过一些仪式感进入心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

但是请注意，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。做一段时间就要休息一下。

这时，我们就可以用到番茄钟工作法。一个番茄钟，一共 30 分钟，包括 25 分钟的工作时间，和 5 分钟的休息时间。

以 25 分钟为一个时间周期处理一件事情，中途不要做任何无关的事。时间到，就休息一会。然后继续。一直到事情完成。

四、意志管理：找到自己的人生意义

尼采有句名言 ：" 知晓生命的意义，方能忍耐一切。"

任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入、促进最佳表现。

维克多 · 弗兰克在《活出生命的意义》一书说到：

生命的意义，在每个人的每一个阶段都不一样，就好比下棋，不可能有一招制胜的绝招。每个人都有自己独特的使命，这个使命是他人没法替代的，你必须自己找到。

按照意义疗法，我们可以用三种不同的方式来发现生命之意义：通过创立某项工作或从事某种事业；通过体验某种事情或面对某个人；在忍受不可避免的苦难时采取某种态度。

一个人最大的意义可能就是帮助他人实现了意义，进而实现自己的意义。

那么，又回到那几个经典的问题：我擅长什么？我做这些是为了谁？Ta 能得到什么？

换句话说，如果你能找到自己热爱的、且擅长的，以及社会（他人）所需求的这三个东西中间的交汇点，很大程度上你就找到了意义。

当你找到了意义感，人生就有了灯塔，就有了方向，做决定也就不再纠结了。

五、总结

时间管理，很大程度上就是选择，选择把你的注意力和精力投向哪里。

你可以选择花时间发呆和娱乐，也可以选择花时间去学习，没有什么对错，它们都是生活中不可或缺的部分，只不过你要意识到，你最想做成的是什么。

参考文献：

1.《精力管理》，吉姆 · 洛尔【著】

2.《高效休息法》久贺谷亮【著】

3.《精神 " 内卷 "，怪不得活的那么累》，润心诵读；

4. 得到精品课《怎样成为精力管理的高手》，张遇升；

5.《深度工作》，卡尔 · 纽波特【著】

6.《活出生命的意义》，维克多 · 弗兰克【著】

* 文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。